こんにちは、Akaneです。
私は海外で生活中の数年ほど前から、植物由来の食物を中心としたプラントベースの食生活を送るようになりました。それ以降、日々の自炊はベジ食（ベジタリアン、ヴィーガン料理）が基本です。
ベジ食は、栄養面や味、食感や満足感などから、毎日食べるには抵抗があるかもしれません。でも、日々必要な栄養素の知識をつけて適切な食材さえ揃えれば、誰でも簡単・おいしくて栄養豊富なベジ食を作ることができます！
私は過去に執筆した、海外生活中にオススメの自炊レシピの記事を書いた段階では肉も魚も食べていましたが、ある日、ふとしたことがきっかけで完璧ヴィーガンの食生活にチャレンジ！これを1年半ほど続けた後、現在の食生活に落ち着きました。
この記事では、私がプラントベースになった理由、ベジ食生活の基礎知識、そして世界の料理をベースにした美味しいベジ食自炊レシピを紹介します！
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私が海外生活中にベジになった理由
私は海外で過ごした過去数十年を通して、多種多様な世界の食文化に触れてきました。この経験を通じ、肉や魚などの動物性食品抜きでも、栄養豊富で美味しい料理は豊富に存在することに気づいたのです。
たとえば中東諸国では定番、ひよこ豆コロッケのファラフェルや、モロッコのレンズ豆を使ったスープ、地中海諸国のオリーブやドライトマトを多用した料理、そして日本人にはおなじみの豆腐を使った様々なアイデア料理などなど…
宗教的な縛りによるものもあれど、これらの多様性はまさに目に鱗でした。
ベトナムご飯はやっぱり群を抜いて好き。
甘辛口の実に東アジアっぽい味付けはやっばり日本のご飯を思い出します🍚
ホイアンにあるローカルのベジタリアン食堂の盛り合わせ、40kドン(約220円)でお腹いっぱいになります！
観光客向けよりもローカルな場所での食事が一番オススメです pic.twitter.com/MYVQwlmzkB— Akane 🌍 (@hive_aka_en) March 22, 2023
また有機農場のボランティアや、ベトナムのベジタリアン料理クラス、懸念の高まる畜産業、動物への愛情、そしてヴィーガンを徹底する友人の存在なども理由として挙げられます。
これらの様々な要素が積み重なった結果、動物由来よりも植物由来の食物（＋製品）に目を向けるようになったのです。
健康的なベジ食生活を送るための知識
ベジ食に切り替えたいと考える動機や理由は、人それぞれだと思います。
しかし、実際にベジ食生活を始めるうえで、誰でもまず先に知っておきたい知識をご紹介します。
健康な生活に必要な栄養素を知る
健康的なベジ食生活を送るためには、動物性の食品を避けることで摂取が乏しくなる栄養素を知り、それを植物性の食品でいかにまかなうかの知識をつけることはとても重要です。
これらの栄養素の代表的なものにタンパク質、ビタミンB12、オメガ3などが挙げられますが、これらはこの記事の先で紹介する高栄養価の食材から一定量を摂取することができます。
※ ヴィーガン食の場合、生活に必要とされるすべての栄養素の摂取が困難なことから、サプリメントの併用が理想的とされています。ご不安な場合は、栄養士にご相談ください。
様々なスパイスをストックしておく
食材の自然なうまみを引き出す万能薬、スパイス。日本で生活していた頃はさして使うことはなかったのですが、世界の料理に目を向け始めてからは手放せなくなりました！
様々な味付けに使えるクミン、パプリカパウダー、ガーリックパウダーを筆頭に、様々な種類を少量ずつグラスジャーに入れて常備しておくと便利です。
現在移動生活を送る私は、小さなジッパー袋に入れて小分けして持ち運んでいます。
フードプロセッサーやブレンダーを購入する
もしお財布が許せば、ベジ食レシピの幅がぐんと広がるブレンダーやフードプロセッサーに投資してみてください。
食材そのままでは食べにくくても、様々な具材とブレンドしてパスタソースにしたり、いろんなフルーツと植物性乳製品をブレンドしてスムージーにしたりすれば、日々の食事に取り入れやすいですよ。
最もお手頃な価格で購入できるハンドブレンダーは、毎日のスムージー作りに。
強力なフードプロセッサーがあれば、食材の下ごしらえから自家製ナッツペースト作りまで思いのままです。
Panasonic フードプロセッサー ホワイト MK-K82-W
徐々に体を慣らしていく
ベジ食にあまり馴染みがなければ、それまでの食生活にゆっくりと取り入れながら、徐々に切り替えていくことをオススメします。
例えば、ベジ食材（特に豆類）は基本的に食物繊維が多いため、食後に胃の張りを感じやすくガスが溜まりやすくなります。しかし、ゆっくりと摂取量を増やすことで、徐々に体が慣れていきます。
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海外自炊ベジ生活で活躍する食材
ここからは、世界の様々な料理をベースとした、美味しいベジ食レシピにかかせない食材の一部を紹介していきます。
日本を含む世界の地域によっては、一般的なスーパーで手に入らない食材もあるかもしれませんが、輸入食材店や中東系スーパーなどで見つかるはずです。
豆類（缶詰・乾燥）
豊富な種類がある豆類は、ベジ食で高いタンパク質を得るために欠かせない食材です。
水ですすいですぐに使える缶詰豆に対し、一晩水に漬けて戻してから使う乾燥豆からはより高い栄養素が得られるため、両方用意しておきましょう！
ひよこ豆
しっかりした噛みごたえが十分な満腹感を与えてくれるひよこ豆を使った料理は、主に中東諸国で日常的に食べられています。カレーやスープ、サラダのアクセントなどに使えます。
レンズ豆（レンティル）
様々な色・硬さがあるレンズ豆（レンティル）は、日本ではあまり馴染みのない食材ですが、食材自体の味は強くないため、スープや煮物に気軽に足すことができます。
黒豆
真っ黒で存在感のある黒豆は、スパイシーな味付けが多いメキシコ料理でよく使われます。コーンや赤いんげん豆と一緒に使うと実に色鮮やかになり、食欲をそそる食事が楽しめますよ。
カネリーニ豆
柔らかい食感とクリーミーな味が特徴のカネリーニ豆は、原産国イタリア系のレシピと愛称が良いです。スープ、リゾットなどに取り入れてみてください。
カステルッチョ カンネッリーニ 小粒 白インゲン豆 500g
ナッツ・種子類
ナッツ・種子類には、脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどの様々な栄養素が含まれています。
小腹が空いた時にそのままスナックとして食べることはもちろん、ヨーグルトやお菓子のトッピングとしても活用できます。
くるみ
比較的安価で食べやすいくるみには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。そのまま食べるほか、刻んでパテの具材にしたり、チャーハンに混ぜると風味が増します。
カシューナッツ
クリーミーな風味が特徴のカシューナッツ。フライパンで軽く炒ってサラダや炒め物のトッピングにしたり、一晩水につけて柔らかくしてブレンダーで撹拌すればカシューソースが作れます。
アーモンド
チョコレートと相性抜群のアーモンドには、タンパク質と食物繊維が豊富です。スライスしたものはスィーツのトッピングなどにすぐ使えて便利。
チアシード
中米原産のチアシードは、スーパーフードと呼ばれる高い栄養素を含む食材の一つ。水に浸すとぷるぷるとした食感になり、食後には高い満腹感が得られます。
フラックスシード（リンシード、アマニシード）
地中海原産のフラックスシードもまた、栄養価の高さからスーパーフードと称される食材。粉状のものを水に混ぜるとトロッとした質感になり、卵の代替としてもよく利用されます。
タヒニ（胡麻のペースト）
トルコや中東料理でよく使用されるタヒニは、レモンやオリーブオイルと相性がよく、ソースやドレッシングに使用できるほか、フードプロセッサーがあれば自家製フムスも作れます！
植物性の乳製品
植物性の乳製品は、骨の形成に必須のカルシウムの主な摂取源、乳製品の代替になります。
日本では豆乳が植物性ミルクを代表する存在としておなじみですが、実は他にも様々な種類の製品があります。
購入の際には、砂糖不使用のもの、カルシウムやビタミンDなどの栄養素を強化したもの、そしてできる限り添加物の少ない商品がオススメです。
植物性ミルク
通常の牛乳と比べるとやや高額ですが、様々な原料の中から選んで購入できます。
様々なレシピに使える万能の豆乳を始め、スイーツやコーヒーと相性の良いアーモンドミルク、クリーミーなオーツミルク、低カロリーのライスミルクなどが人気です。
植物性ヨーグルト
発酵食品である植物性ヨーグルトは、植物性ミルクと比較してコクがあり、原料の食感や香りがより反映されています。
大豆をそのまま発酵させた大豆ヨーグルト、スパイシーな料理と相性の良いココナッツヨーグルトがオススメ！
全粒穀物
日本では玄米・雑穀がおなじみですが、世界中には様々な種類の全粒穀物があります。
精白されていない自然な状態の穀物は、本来の高い栄養素をそのまま維持しており、病気や疾患のリスク減少など、健康面においても様々なメリットがあります。
オーツ麦
栄養価の高い朝食の代表といえば、オーツ麦を温めた水やミルクで煮たオートミール。一日の活動に欠かせない良質な炭水化物を美味しく摂取できます！
キヌア
南米ペルー原産のキヌアは、ふわふわした食べやすい食感が特徴の穀物です。様々な野菜や豆類と一緒にサラダにし、タヒニソースをかけて食べるともう最高です（レシピはこの先で！）。
そばの実（バックウィート）
そば粉の原料であり、主に東ヨーロッパやロシアで食されているそばの実はグルテンフリーで、やや土っぽい味が特徴。他の穀物同様にお湯でふかして食べます。
ブルガー
地中海、中東諸国の主食の一つであるブルガーは、噛みごたえがあり、トマト系料理と相性が良いです。地中海サラダに混ぜたり、日本のお米の感覚で主食に添えても美味しいです。
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世界のベジ料理簡単自炊レシピ
さて、基本的なベジ食材は揃いましたか？準備ができたらあとは実践あるのみ！
今回は基本的なキッチンの設備で作れる、世界のベジ料理をベースとした簡単・おいしい主食レシピを紹介します。
※分量は主に4人分、1缶は400gを基準にしています。具材、スパイスの分量はお好みで適度アレンジしてみてください！
ひよこ豆のインドカレー
スパイスの効いたインドカレーはどんな具材も良く合います。ひよこ豆のかわりに硬めの豆腐、かぼちゃの代わりにさつまいもを入れたり、ジャックフルーツ缶を投入しても美味しいですよ。
＜作り方＞
- 乾燥ひよこ豆を使う場合、前日から水に浸して戻しておく。缶詰の場合は水で軽くすすぐ
- 具材（たまねぎ、パプリカ、かぼちゃなど）を食べやすい大きさに切る。生姜、ニンニク、唐辛子はみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルまたはココナッツオイルを入れて熱し、クミンシード、マスタードシード（各小さじ1）を熱す
- 香りが立ったらたまねぎを先に数分炒め、他の具材、スパイス類（ターメリック、コリアンダー、ガラムマサラ、パプリカパウダー、チリパウダー、塩 各小さじ1）を入れて数分炒める
- ひよこ豆、ココナッツミルク缶、トマト缶を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で20分〜25分具材が柔らかくなるまで煮る
- この間に米（バスマティライスが望ましい）を炊く
- 米と一緒に皿によそい、お好みでレモン汁、コリアンダーのみじん切りをふりかける
ベジ版チリコンカルネ
正確にはチリ・シン（抜き）・カルネ（肉）、チリコンカルネのベジ版です！赤インゲン豆と黒豆を筆頭に、グリーンピース、コーンなどお好みの豆類を投入してみてください。
＜作り方＞
- 乾燥豆を使う場合、前日から水に浸して戻しておく。缶詰の場合は水で軽くすすぐ
- 具材（たまねぎ、パプリカ、さつまいもなど）を細かく切る。ニンニクはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎを先に数分炒め、他の具材を入れて数分炒める
- スパイス類（クミン大さじ1、オレガノ、パプリカパウダー、チリパウダー 各小さじ1、塩、コショウ 各少々）を入れて数秒炒める
- トマトペースト（大さじ2）、トマト缶、野菜のストック（2カップ）、豆類を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で20分〜25分具材が柔らかくなるまで煮る
- 皿によそい、お好みで唐辛子のスライスをふりかけ、植物性ヨーグルト、トルティーヤチップスなどを添える
レンズ豆のボロネーゼ
通常のミンチ肉をレンズ豆で代替したボロネーゼ。仕上がりに入れる植物性ミルクと醤油がコクを産みますが、なければ入れなくてOK。
＜作り方＞
- 緑レンズ豆を使う場合、数時間前ら水に浸して戻しておく。赤レンズ豆の場合は水で軽くすすぐ
- 具材（たまねぎ、にんじん、セロリ、マッシュルームなど）を細かく切る。ニンニクはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎを先に数分炒め、ニンニク以外の具材を入れて数分炒める
- ニンニク、スパイス類（オレガノ、バジル、オニオンパウダー、砂糖などの甘味料 各小さじ1、チリフレーク、塩、コショウ各少々）を入れて数秒炒める。
- 赤ワイン（少々）を入れ、トマト缶、レンズ豆、野菜のストック（2カップ）、月桂樹の葉を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で15分〜20分レンズ豆が柔らかくなるまで煮る
- この間にスパゲッティ（もしくはお好みのパスタ）を茹でる
- 植物性ミルク、醤油（各少々）を入れて味を調節し、茹で上がったパスタの上にソースをかけ、お好みでヴィーガンパルメザンチーズ、パセリのみじん切りをふりかける
モロッコのレンズ豆シチュー
寒い季節にオススメ！モロッコでは定番のレンズ豆シチューのレシピです。赤・緑・黄レンズ豆を混ぜたり、ひよこ豆を投入したりなど、お好みでアレンジしてください。
＜作り方＞
- 緑レンズ豆を使う場合、数時間前ら水に浸して戻しておく。赤レンズ豆の場合は水で軽くすすぐ。
- 具材（たまねぎ、じゃがいも、にんじん、セロリなど）を食べやすい大きさに切る。ニンニクはみじん切りにする。
- 鍋にオリーブオイルを入れて熱し、たまねぎを先に数分炒め、じゃがいも以外の具材を数分炒める。
- じゃがいも、スパイス類（ターメリック、クミン、シナモン、パプリカパウダー 各小さじ1、シナモン小さじ1/2、塩、コショウ 各少々）を入れて数秒炒める。
- トマトペースト（大さじ2）、レンズ豆、野菜のストック（3カップ）を加えて強火で煮込み、煮立ったら中弱火で15分〜20分具材が柔らかくなるまで煮て、仕上がりに刻んだほうれん草を入れる
- 皿によそい、お好みでレモン汁、パセリのみじん切りをふりかけ、パンなどを添える
ロースト野菜と穀物のブッダボウル
バランスよく栄養を補える野菜、穀物、豆類を一つのボウルで！ローストした野菜とタヒニソースが決めてです。
＜作り方＞
- 乾燥ひよこ豆を使う場合、前日から水に浸して戻したのちに軽く煮て柔らかくしておく。缶詰の場合は水で軽くすすぐ
- オーブンを220℃に予熱する
- 赤たまねぎ、さつまいも（またはかぼちゃ）を食べやすい大きさに切る
- ボウルにひよこ豆、さつまいも（またはかぼちゃ）を入れ、オリーブオイル（大さじ2）、スパイス類（クミン、パプリカ、ガーリックパウダー 各小さじ1、塩 少々）を入れて混ぜる
- オーブンシートを敷いた天板に 4. と赤玉ねぎを並べ、予熱したオーブンで20〜25分程度焦げ目がつくまで焼く
- この間にお好みの穀物（おすすめはキヌア）を炊き、他の具材（赤キャベツ、ほうれん草やケールなどの緑の野菜、アボカドなど）を食べやすい大きさに切る
- タヒニ、水（各大さじ4）、レモン汁（1/4個）、オリーブオイル （小さじ1）、クミン、パプリカパウダー、塩、ニンニクのみじん切り（お好みで各少々）をグラスジャーに入れてよく振り、タヒニソースを作る
- 炊きあがった穀物をボウルによそい、ひよこ豆と野菜を添え、タヒニソース、お好みでスライスしたナッツをかける
まとめ
いかがでしたか？ベジ食を日々自炊するのは少しハードルが高いと思われがちですが、世界の料理からヒントを得れば、実に様々な種類のベジ食が楽しめます！
今回紹介した以外にも使えるベジ食材や、お気に入りのレシピはまだまだ沢山あるので、もし需要があれば（笑）続きを書きたいと思います。
この記事が、日本もしくは海外でベジ食生活を始めて見たい方、そうでなくても時々ベジ食を作りたいな、とお考えの方の参考になれば嬉しいです。
過去に執筆した、簡単・オススメ海外自炊レシピはこちら。
栄養面に関する知識や、上記レシピの参考にさせていただいた、私のお気に入りプラントベース生活に役立つサイトはこちら！
- Pick Up Limes（栄養士によるベジ食レシピ、記事、ライフスタイル動画）
- Rainbow Plant Life（インド・アジア料理のベジ食レシピが豊富）
- Ela Vegan（豊富なベジ食レシピ、ドイツ語もあり）
- So Vegan（簡単・お手軽なベジ食レシピ動画）
- Peaceful Cuisine（日本のヴィーガンYouTuberといえばこの人、プラントベース和食）
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