こんにちは、Akaneです。
私は海外のどこで何をしながら暮らしていようと、基本は3食の自炊を徹底しています。日々の節約に繋がるだけでなく、口にするものの食材を把握することで栄養の管理もできるし、何より各地のスーパーや市場で現地ならではの食材を品定めするのは、海外生活における私の日常的な楽しみのひとつです。
現地ならではの食事は、海外旅行中の最も身近な文化体験であることは間違いありません。でも、ちょっと時間に余裕があるときには滞在先で自炊してみると、現地ならではの食材を試せる上、新しいレシピにチャレンジするきっかけになったりもして、旅をより彩るスパイスとなります！
そんなわけで今回の記事では、私が海外生活中によく作る自炊レシピ、オススメの調味料・食材をご紹介したいと思います！
目次
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海外自炊生活中の料理の基本
私にとっての一番のポイントは、「簡単・美味しい・手早く作れる料理」であることです。
料理は好きですが特にこだわりがあるわけでもないので、よく作る料理はたいてい上記3拍子が揃ったものです。
週末など、時間がある時に一度にたくさん作って、2〜3日間に渡って食べる、もしくは冷凍が基本です。
また、移動が多いと調味料をたくさん持ち運べないので、出来るだけ少ない食材で作ることもポイント！
オススメの調味料
現地で買うべき調味料
まず、現地に到着したらすぐに購入しておくと良い食材はこちらです。
- 塩コショウ
- キューブストック
- カレーパウダー
- 油（おすすめはオリーブオイルかココナッツオイル）
これだけあれば味付けが一辺倒にならず、料理にバリエーションをもたせることができます。
塩コショウ
味付けの定番である塩コショウは、ミル状のものを購入するといつでも風味の良い挽きたてが味わえるのでオススメです。
キューブストック
日本でいうコンソメにあたるキューブストックは、スープやパスタ、煮物など色々な料理の味付けに使えます。国によってはチキンだけでなくビーフ、ポーク、ベジタリアン用の野菜やマッシュルームなど色々あるので、興味があれば複数試してみてください。
カレーパウダー
だいたいどんな料理でも、カレーパウダーがあればみんな大好きなカレー風味の味付けにできます。炒め物、ピラフ、またはカレールーの代わりとしても使えます。
油
通常の植物油とオリーブオイルの2種類あると便利ですが、1つに絞りたい場合、私の場合は現地で安価で手に入る食材＝よく作るレシピに合わせ、アジア圏→植物油、欧米圏→オリーブオイルを購入します。
ちなみに、固形のココナッツオイルは持ち運びが容易です。まろやかな風味でスパイシーな料理に良く合います。
GronG オーガニックエクストラバージンココナッツオイル 500ml
できれば日本から持っていきたい食材
- 和風だし（顆粒）
- ひじき、わかめなどの乾燥物
- ふりかけ
和風だし
和食の必須食材である和風だしは、賞味期限を長持ちさせるため、5〜8gなどの小分けになった顆粒ものを滞在期間分だけ持ち込むと良いでしょう。
乾燥ひじき
軽くて持ち運び便利な乾燥ひじきは、栄養が豊富でサラダや煮物など、アイデア次第で色々な料理に使える万能食材です。
乾燥わかめ
同じく軽量な乾燥わかめは、スープやサラダ、時間がない時のインスタントヌードルのトッピングなどに使えるので、いざという時に重宝します。
ふりかけ
白いご飯にかかせないふりかけを持参して、炊きたてご飯の上に振りかければ、その日の食事が一瞬にして和風に早変わりします！
ちょっとこだわりたい時に買う食材
滞在期間が中〜長期に及ぶ場合、また様々な料理を試したい時に検討をオススメする食材はこちら。
- ハーブ、スパイス類
- 醤油
- はちみつ、メープルシロップ
ハーブ、スパイス類
スイーツによく合うシナモンや、ピリ辛スパイスの定番チリパウダーなどのスパイス類があると、通常の味付けに少しだけ＋＠のコクと風味を加えられます。小さな小分け袋に入れて、必要なぶんだけ持ち込むことができます。
醤油
和食だけでなく、実際には様々な料理に使える醤油は出来れば欲しいところですが、液体なので持ち運ばないほうが無難です。私はいつも現地到着後に滞在期間に合わせた容量のボトルを購入しています。
はちみつ、メープルシロップ
はちみつはパンに塗ったり紅茶に入れる以外に、デザートやお菓子、タレなどを作る際に砂糖の代わりになります。もし手に入れば、メープルシロップでも可能（料理にはメープルシロップのほうが万能です）。
またはちみつには殺菌作用があるため、風邪のひき始めに輪切りのレモン、生姜の輪切りをマグカップに入れ、はちみつをかけてお湯で割れば、即効性のあるレモン・ハニー・ジンジャードリンクのできあがり！
グラスジャーにこれらの材料を全て入れて浸し、冷蔵庫に保存しておけば保存がきく上、飲みたい時にスグ飲めるので便利！寒い冬の時期は、風邪をひいてなくとも体を温める上で重宝します。
※レモン・ハニー・ジンジャーについては下記記事をご参照ください
オススメの保存食材
これらの食材はどれも安値で手に入りやすく、保存がきき、軽くて持ち運びが楽です！
- ツナ缶
- トマト缶
- 乾燥豆
- クスクス
ツナ缶
ポテトサラダに混ぜたり、マヨネーズと和えてサンドイッチに挟んだり、オイル缶をパスタ・具と炒めたりと、ツナ缶は実に様々な使い道があります。
トマト缶
パスタ系・肉系との相性が抜群なトマト缶は、インドカレーやメキシカン料理、シチューなど、幅広い料理に取り入れることができます。
乾燥豆
缶詰状のものよりコスパ・保存・軽さにおいて優れている乾燥豆は、使用する前日から水に浸して戻す必要があるので、計画的に使用してくださいね。
クスクス
手に入らない地域もありますが、クスクスはお湯で10分ふかせば食べられる一番お手軽なパスタです。こちらもサラダに、炒め物の添え物にと、色々使えますよ！
定番料理
ここからは、私が頻繁に作る定番料理のレシピをご紹介します！
リゾット
海外で米が恋しくなったらリゾットを炊け！とは海外生活者の常識です（未確認）。
基本の作り方さえ覚えれば、実に手間暇かけずに作れちゃいます。具材は玉ねぎ、肉類をベースに冷蔵庫にあるもので適度にアレンジしてOK。私のおすすめはキノコ類です。
＜作り方＞
- 食材を食べやすい大きさに切る
- 鍋に油をひき、食材を炒める
- 米（望ましくはリゾット米）を入れ、軽く炒める
- 具が浸るくらいの水＋キューブストック、もしくはトマト缶と同量の水を加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で米がやわらかくなるまで20〜30分炊く
- お好みで塩・コショウ、粉チーズをふる
※途中で水分がなくなったら適度さし水をしてください
ペペロンチーノ
私は野菜が好きなのでキノコやほうれん草などの具材を多く投入しますが、最低にんにく、ベーコン、そしてスパゲッティさえあれば、誰もが喜ぶ美味しいペペロンチーノが作れます。
私のこだわりは、最後にちびっとだけ醤油を入れること。これだけで、仕上がりの味にコクが出ますよ！
＜作り方＞
- ニンニク・玉ねぎをみじん切りにし、他の食材は食べやすい大きさに切る
- スパゲッティを茹で始める
- フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニク（あれば輪切りの唐辛子も）を炒めて香りをだし、他の食材を炒める
- スパゲッティの茹で汁を少し加え、乳化させる
- 1分短めに茹でたスパゲッティを加え、炒め合わせる
- 仕上がりに醤油を少したらし、お好みで塩・コショウ、もしくはチリパウダーをふる
ミネストローネ
今日は具沢山のミネストローネ〜🍅トマト缶と半端な具のさらえに！とにかく細かく野菜を切る料理が定番になってる謎。そしてコリアンダーを何にでもふりかけたがる私🌱 pic.twitter.com/0ygLHySbtM
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) January 9, 2018
冷蔵庫の食材を一層したい時の定番料理がミネストローネです。基本は具材を細かく切って、炒めて、煮るだけ！
具材は玉ねぎ、パプリカ、じゃがいも、かぼちゃ、ブロッコリーなどがオススメです。ベーコン、ソーセージなどの肉類の代わりに、ひよこ豆やキドニービーンズを入れるとベジタリアン版になります。バゲットなどのパン類とどうぞ！
＜作り方＞
- 食材を細かく、食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルをひき、食材をいためる
- 豆類がある場合は豆類を加え、トマト缶と同量の水＋キューブストックを加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で20分〜25分煮る
- お好みで塩・コショウ、粉チーズをふる
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エスニック編
生春巻き
私のベトナムの母仕込みのゴイクン❣具を詰めまくるのはパースで働いてたカフェの影響（オージー風）。ライスペーパーを二重にすれば破れにくいよ。
なんかベジ飯投稿が多いけど私はベジタリアンではありません（好きなだけ）🍆🥒#ゴイクン pic.twitter.com/PikKnigJp4
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) April 28, 2018
近場にアジアンショップを見つけたら、私はまずライスペーパーを買います。ベトナムの生春巻きは火を通さず、食材をそのままの味でいただく、ヘルシー料理の代表格！
具材はもやし、細めのライスヌードル、刻んだパクチーを筆頭に、アボカド、スモークサーモン、細切りにしたにんじん、きゅうり、豆腐、エビなど、お好みでトッピングしてください。
調理時には、ライスペーパーをぬるま湯で戻したあと、手早く具材を並べてサッと巻くのがコツです。通常はベトナムの漬けダレ（ヌクマム）に漬けて食べますが、なければ醤油マヨやピーナッツソースなどで代用できます。
ちなみに、一度水に漬けたライスペーパーは翌日になると固くなってしまうので、作りおきには向いていません。（ラップでくるめば1日は持ちます！）
＜作り方＞
- 具材を細長く、巻きやすい大きさに切る（手巻き寿司の容量）
- ライスペーパーをぬるま湯に2〜3秒浸し、平らな場所に広げる
- 具材を中心に乗せ、下から巻きはじめ、ライスペーパーの中心部分に来たら左右を折り、そのまま上に巻き上げる
- お好みのソースに漬けていただく
こちらの記事では、本場のベトナムでベジタリアン料理教室に参加した際の様子をまとめています。
和風パスタ
パスタに具材を盛り付けて和風ドレッシングをかければ、超簡単な和食に早変わりします！
オススメの具材はツナ、豆腐、かいわれ大根、大根のすりおろしなど。もし和風ドレッシングがなければ、醤油、オリーブオイル、わさび少々を混ぜたピリ辛ドレッシングがオススメです。
もしくは、納豆をかけて食べるのも乙なものです。さらに仕上げとして、乾燥のりやかつおぶしなんかをふりかけると、もう最高です。
スーパーで納豆を見かけてテンション上がったので納豆ツナスパ作った🍝えのき+コリアンダー+ほうれん草+海苔でトッピングして納豆のタレで頂く！ #海外和食 pic.twitter.com/HxsoGJ1Hag
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) December 12, 2017
＜作り方＞
- スパゲッティを茹でる
- 具材を食べやすい大きさに切る
- スパゲッティの水気を切り、少し油をたらしてあえる（パスタが引っ付くのを防ぐ）
- スパゲッティを皿に盛り、具材をトッピングし、ドレッシングをかける
ココナッツカレー
さて、スーパーでココナッツミルク缶を見つけたら、タイ風ココナッツカレーの出番です。
辛さ、甘さ、酸っぱさなど、様々な風味が同居したルウは実に美味。私は今となっては日本のこってりカレーよりもこちらのほうが好きです。ちなみに、ココナッツミルクのかわりにココナッツクリームを使うと、より濃厚な味になります。
具材はナスやパプリカ、鶏肉を使って本場タイ風にしてもいいし、ひよこ豆や牛・豚ミンチ、トマト缶を加えて、ドライカレー風にアレンジしても美味しいです。しょうがとニンニクのみじん切りをたっぷり加えて風味を立たせるのが、よりおいしくいただくコツです！
＜作り方＞
- 米（ジャスミンライスが望ましい）を炊く
- 具材を食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルとココナッツミルク半量、しょうが、ニンニクを入れて煮立たせ、肉類を炒める
- 他の具材、カレーパウダーなどのスパイス類、砂糖少量を入れて炒める
- 豆類がある場合は豆類を加え、残りのココナッツミルク、トマト缶（あれば）を加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で15分〜20分煮る
- 醤油、塩コショウで味を調節する
朝ごはん
オートミールのフルーツトッピング
お湯、または牛乳で蒸かすだけで食べられるオートミールは、安価・簡単・栄養豊富・他の朝食に適した具材と相性が良い、万能の朝食です。
バナナやりんごなどの果物、ヨーグルト、ナッツやカカオなど、その時の気分でトッピングを変えて食べるのが私流です。これだけで、毎日の朝ごはんが待ち遠しくなります！
朝に時間が無いときは、前日の夜にボウルや密封のグラスジャーにオーツと塩ひとつまみ、牛乳、ヨーグルト、お好みではちみつや冷凍ベリーなどを入れて混ぜ、一晩寝かせておけば、翌朝に冷蔵庫からすぐに取り出して食べれる一夜漬けオーツの完成です。
この一夜漬け、ネットでレシピを見つけて以来ハマってしまい、暑い地域にいる時の朝ごはんはほぼ毎日これです。ぜひ試してみてください！
昼ごはん
サンドイッチ
ランチは基本家でサンドイッチ。廃棄寸前の全粒粉パンは1斤30バーツ=90円くらいだった。野菜不足になりがちなタイのランチにお手軽サンドイッチはオススメですよ😋タッパに入れて外にも持っていける！ pic.twitter.com/t6R6ruNFes
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) March 23, 2018
気分でバゲットサンドにしたり、ラップサンドにしたりと、色々アレンジが可能です。外出するときはタッパやジップロックに入れて、気軽に持ち運べる点も便利！チップスやバナナなどのスナックを添えると、より満腹感がUPします。
具材はゆで卵、トマト、きゅうり、アボカド、紫玉ねぎ、ハム、ツナ、チーズなどの中から、2〜3種類の相性が良い食材、もしくは単に冷蔵庫にあるものをチョイスして、適当に切って挟んでいただきます。これらの具材に毎日のバリエーションを持たせると、毎日食べても飽きません。
チーズを挟む代わりに、ひよこ豆からできたディップであるフムスを塗ってもおいしいです！
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サラダ
クスクスサラダ
世界最小のパスタであるクスクスに、ツナや細かく切ったパプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりなどを混ぜ、塩コショウで味付けするだけで、十分おいしいです。
蒸かす際のお湯はストックでダシを摂ると、よりくっきりとした味になります。
キヌアとフェタのサラダ
栄養価豊富なキヌアに、サイコロ状に切ったフェタチーズとミニトマト、きゅうり、紫玉ねぎなどの具材を加えて混ぜ、ギリシャ風サラダにすると、ちょっとした贅沢気分を味わえます。
食べる直前に、ナッツを細かく刻んでフライパンで軽く炒ったものをトッピングすると、より風味がUPします。
デザート
アップルクランブル
私は普段お菓子作りはあまりしませんが、オーストラリアでWWOOF（有機農場ボランティア）中に教わってハマったのが、アップルクランブルです。
大量のりんごがあるときはこのレシピで一気に、かつ美味しく処理できちゃいます。
オーブンから焼き上がったばかりのアツアツのクランブルに、ヨーグルト、カスタード、またはアイスクリームなどをたっぷり乗せて食べると、もう最高です。カロリー面はちょっと懸念すべきかもしれませんが、ホームパーティなどに持ち込むとかなり喜ばれます♪
＜作り方＞
- オーブンを160℃〜180℃に予熱する
- たっぷりのりんご（グラニースミス＝青りんごがオススメ）をクシ型に切る
- フライパンにりんご、レモン汁、シナモン、砂糖を入れ、中火でりんごがしんなりするまで炒め煮る
- 大きめのボウルにバター、オーツ（ミューズリでも可）、小麦粉、砂糖を入れて手で練り合わせ、クランブルを作る
- 耐熱皿にりんごを並べてクランブルで覆い、予熱したオーブンで20〜25分焼く
まとめ
私は日本にいた頃は肉・魚を沢山食べていましたが、海外生活を始めてからは野菜や穀物・豆類などをより多く摂るようになりました。
ロンドンでの節約生活、ワーホリ初期の貧乏生活、シェアハウスのキッチン使用時間問題、WWOOF中の有機農業生活など色々な経験を通して、自分の好んで食べる食材やレシピに自然と変化が現れてきた結果です（え、聞こえがあまり健康的ではない？）。
そのため、上記レシピはちょっと偏りがあるかもしれませんが、どれも海外で簡単に作れるものばかりなので、ぜひお試しください！
■2012年10月30日追記：
後に旅を続ける中で、様々な世界の料理に魅了され、プラントベースになりました。そんな私が学んだベジ食の豆知識、そして簡単自炊レシピ・ベジ食版の記事はこちらです！
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