こんにちは、Akaneです。
海外のどこで何をしながら暮らしていようと、私は基本自炊を徹底しています。日々の節約に繋がるだけでなく、口にするものの食材を知ることで自己栄養管理になるし、何よりスーパーや市場で現地ならではの食材を品定めするのは、海外生活において日常的な楽しみのひとつです。
誰にとっても、旅道中の食事は身近な文化体験のひとつですよね。でもちょっと時間に余裕があるときには、自分で料理すれば現地ならではの食材を試せるし、それによって新しいレシピのアイデアが産まれたりと様々な相乗効果があり、旅をより彩るスパイスとなります！
今回は私が海外生活中によく作るレシピ、海外自炊でオススメの調味料・食材をいくつかご紹介したいと思います！
目次
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海外自炊生活中の料理の基本
私にとってのポイントは「簡単・美味しい・手早く作れる」ものであること。
料理は好きですが特にこだわりがあるわけでもなく、基本は美味しいものが食べれればいい（笑）ので、よく作る料理はたいてい上記3拍子が揃ったものです。
一度にたくさん作って、冷凍もしくは2〜3日間に渡って食べるのが基本です。
あと、移動が多いと調味料をたくさん持ち運べないので、出来るだけシンプルなレシピで作ることもポイント！
オススメの調味料
現地で買うべき調味料
まず、到着したらすぐに購入しておくと良い食材はこちら。
- 塩コショウ
- キューブストック
- カレーパウダー
- 油（おすすめはオリーブオイルかココナッツオイル）
これだけあれば味付けが一辺倒にならず、料理にバリエーションをもたせることができます。
塩コショウはミル状のものを購入すると、いつでも風味の良い挽きたてが味わえるのでオススメ。
キューブストックは日本でいうコンソメです。スープやパスタ、煮物など色々な料理の味付けに使えます。国によってはチキンだけでなくビーフ、ポーク、ベジタリアン用の野菜やマッシュルームなど色々あるので、複数試してみるのも良いかも。
カレーパウダーはみんな大好き、カレー風味の味付けにしたい時に。炒め物、ピラフ、またはカレールーの代わりとしても使えます。
油はキャノーラとオリーブオイル2つあると便利ですが、1つに絞る場合、私は現地で安価で手に入る食材＝よく作るレシピに合わせ、アジア圏→キャノーラ油、欧米圏→オリーブオイルを購入します。
ちなみに、固形のココナッツオイルは持ち運びが容易です。まろやかな風味でスパイシーな料理に良く合います。
GronG オーガニックエクストラバージンココナッツオイル 500ml
できれば日本から持っていきたい食材
- 和風だし（顆粒）
- ひじき、わかめなどの乾燥物
- ふりかけ
和風だしは長持ちさせるために5〜8gなどの小分けになった顆粒ものを、滞在期間分にあわせて持ち込むと良いです。
乾燥ひじきは軽くて持ち運びが楽な上に栄養豊富、サラダや煮物などアイデア次第で色々使える万能食材です。
乾燥わかめも同じく軽量な上に、スープやサラダ、時間がない時のインスタントヌードルにもちょっとした色を添えられるので、あると重宝します。
ふりかけを持参して白いごはんの上に振りかければ、その日の食事が一瞬にして和風に早変わりします！
ちょっとこだわりたい時に買う食材
様々な料理を試したかったり、滞在期間が中〜長期に及ぶ場合などに検討すべき食材はこちら。
- ハーブ、スパイス類
- 醤油
- はちみつ、メープルシロップ
スイーツによく合うシナモンや、ピリ辛スパイスの定番チリパウダーなどのスパイス類があると、通常の味付けに少しだけ＋＠のコクと風味を加えられます。小さな小分け袋に入れて、必要なぶんだけ持ち込むのも手です。
醤油は和食だけでなく様々な料理に使えるので出来れば欲しいところですが、液体なので持ち運ばないほうが無難です。私はいつも現地到着後に滞在期間に合わせた容量のボトルを購入してます。
はちみつはパンに塗ったり紅茶に入れる以外に、砂糖の代わりとして使えます。手に入ればメープルシロップでも可（料理にはメープルシロップのほうが万能です）。
風邪を引いたときは輪切りのレモン＋生姜にはちみつをかけてお湯で割れば、即効性のあるレモン・ハニー・ジンジャードリンクのできあがり！
グラスジャーに全部の材料を浸して冷蔵庫に保存しておけば、保存がきく上飲みたい時にスグ飲めて便利！寒い冬の間は風邪をひいてなくとも重宝するドリンクです。
※レモン・ハニー・ジンジャーについては下記記事参照
オススメの保存食材
これらの食材はどれも安値で手に入りやすく、保存がきき、軽くて持ち運びが楽です！
- 乾燥豆
- トマト缶
- ツナ缶
- クスクス
ツナはポテトサラダに混ぜたり、マヨネーズと和えてサンドイッチに挟んだり、オイル缶をパスタ・具と炒めたりと色々な使い道があります。
トマト缶はパスタ系・肉系との相性抜群、またカレーやメキシカン料理など、幅広く利用可能です。
乾燥豆は缶詰状のものよりコスパ・保存・軽さにおいて優れています。使用する前日から水に浸して戻す必要があるので、計画的に使用してくださいね。
クスクスは手に入らない地域もありますが、お湯で10分ふかせば食べられる一番お手軽なパスタです。こちらもサラダに、炒め物の添え物にと、色々使えますよ！
定番料理
リゾット
海外で米が恋しくなったらリゾットを炊け！とは海外生活者の常識です（未確認）。
基本の作り方さえ覚えれば手間暇かけずに作れちゃいます。具材は玉ねぎ、肉類をベースに冷蔵庫にあるもので適度にアレンジしてOK。私のおすすめはキノコ類。
＜作り方＞
- 食材を食べやすい大きさに切る
- 鍋に油をひき、食材を炒める
- 米（望ましくはリゾット米）を入れ、軽く炒める
- 具が浸るくらいの水＋キューブストック、もしくはトマト缶と同量の水を加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で米がやわらかくなるまで20〜30分炊く
- お好みで塩・コショウ、粉チーズをふる
※途中で水分がなくなったら適度さし水をしてください
ペペロンチーノ
私は野菜が好きなのでキノコやほうれん草などの具材を投入しますが、最低にんにく・ベーコン・スパゲッティさえあればおいしいペペロンチーノが作れます。
私のこだわりは最後にちびっとだけ醤油を入れること。これだけで味にコクが出ますよ！
＜作り方＞
- ニンニク・玉ねぎをみじん切りにし、他の食材は食べやすい大きさに切る
- スパゲッティを茹で始める
- フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニク（あれば輪切りの唐辛子も）を炒めて香りをだし、他の食材を炒める
- スパゲッティの茹で汁を少し加え、乳化させる
- 1分短めに茹でたスパゲッティを加え、炒め合わせる
- 仕上がりに醤油を少したらし、お好みで塩・コショウ、もしくはチリパウダーをふる
ミネストローネ
今日は具沢山のミネストローネ〜🍅トマト缶と半端な具のさらえに！とにかく細かく野菜を切る料理が定番になってる謎。そしてコリアンダーを何にでもふりかけたがる私🌱 pic.twitter.com/0ygLHySbtM
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) January 9, 2018
冷蔵庫の食材を一層したい時の定番。基本は具材を細かく切って、炒めて、煮るだけ。
具材は玉ねぎ、パプリカ、じゃがいも、かぼちゃ、ブロッコリーなどが良くあいます。肉類はベーコン、ソーセージなどのかわりにひよこ豆やキドニービーンズを入れると、ベジタリアン向けに。バゲットなどのパン類とどうぞ！
＜作り方＞
- 食材を細かく、食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルをひき、食材をいためる
- 豆類がある場合は豆類を加え、トマト缶と同量の水＋キューブストックを加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で20分〜25分煮る
- お好みで塩・コショウ、粉チーズをふる
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エスニック編
生春巻き
私のベトナムの母仕込みのゴイクン❣具を詰めまくるのはパースで働いてたカフェの影響（オージー風）。ライスペーパーを二重にすれば破れにくいよ。
なんかベジ飯投稿が多いけど私はベジタリアンではありません（好きなだけ）🍆🥒#ゴイクン pic.twitter.com/PikKnigJp4
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) April 28, 2018
近場にアジアンショップを見つけたらまずライスペーパーを買います。ベトナムの生春巻きは火を通さず、使用素材のままの味をいただくヘルシー料理の代表格。
具材はコリアンダー、もやし、細めのライスヌードルを筆頭に、アボカド、スモークサーモン、豆腐、エビなどお好みで。
ライスペーパーをぬるま湯で戻したあと、手早く具材を巻くのがコツです。通常は上の投稿にも写っているベトナムのソース（ヌクマム）に漬けて食べますが、醤油マヨなどあるもので適度にアレンジしてOK。
ちなみにライスペーパーは翌日になると固くなってしまうので、作りおきには向いていません。（ラップでくるめば1日は持ちます！）
＜作り方＞
- 具材を細長く、巻きやすい大きさに切る（手巻き寿司の容量）
- ライスペーパーをぬるま湯に2〜3秒浸し、平らな場所に広げる
- 具材を中心に乗せ、下から巻きはじめ、ライスペーパーの中心部分に来たら左右を折り、そのまま上に巻き上げる
- お好みのソースに漬けていただく
本場ベトナムでベジタリアン料理教室に参加した際の様子はこちら！
和風パスタ
パスタに具材を盛り付けて和風ドレッシングをかければ、超簡単な和食に早変わり！
オススメの具材はツナ、豆腐、かいわれ大根、大根のすりおろしなど。和風ドレッシングの代わりに醤油＋わさび＋オリーブオイルを和えたドレッシングをかけてもおいしいです。
もしくはソース付きの納豆が手に入れば、それをそのままかけて食べるのも乙なもの。仕上げに乾燥のり、かつおぶしなんかをふりかけるともう最高です。
スーパーで納豆を見かけてテンション上がったので納豆ツナスパ作った🍝えのき+コリアンダー+ほうれん草+海苔でトッピングして納豆のタレで頂く！ #海外和食 pic.twitter.com/HxsoGJ1Hag
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) December 12, 2017
＜作り方＞
- スパゲッティを茹でる
- 具材を食べやすい大きさに切る
- スパゲッティの水気を切り、少し油をたらしてあえる（パスタが引っ付くのを防ぐ）
- スパゲッティを皿に盛り、具材をトッピングし、ドレッシングをかける
ココナッツカレー
ココナッツミルク缶を見つけたら、タイ風ココナッツカレーの出番です。
辛さと甘さが同居したルウはまろやかでおいしい！今や日本のこってりカレーよりこちらのほうが好き。ココナッツミルクのかわりにココナッツクリームを使うとより濃厚な味になります。
具材はナスやパプリカ、鶏肉でタイ風にしてもいいし、ひよこ豆や牛・豚ミンチ、トマト缶でドライカレー風にアレンジしても美味しいです。しょうがとニンニクを加えて風味を立たせるのがよりおいしく食べるコツ。
＜作り方＞
- 米（ジャスミンライスが望ましい）を炊く
- 具材を食べやすい大きさに切る
- 鍋にオリーブオイルとココナッツミルク半量、しょうが、ニンニクを入れて煮立たせ、肉類を炒める
- 他の具材、カレーパウダーなどのスパイス類、砂糖少量を入れて炒める
- 豆類がある場合は豆類を加え、残りのココナッツミルク、トマト缶（あれば）を加える
- 強火で煮込み、煮立ったら中火〜弱火で15分〜20分煮る
- 醤油、塩コショウで味を調節する
朝ごはん
オートミールのフルーツトッピング
お湯または牛乳で蒸かすだけで食べられるオートミールは、安価・簡単・栄養豊富・他の朝食に適した具材と相性が良い、万能の朝食です。
バナナやりんごなどの果物、ヨーグルト、ナッツやカカオなど、その時の気分でトッピングを変えて食べるのが私流です。これだけで、毎日の朝ごはんが待ち遠しくなります！
朝に時間が無いときは、前日の夜にボウルや密封のグラスジャーにオーツと塩ひとつまみ、牛乳、ヨーグルト、お好みではちみつや冷凍ベリーなどを入れて混ぜ、一晩寝かせておけば、翌朝に冷蔵庫からすぐに取り出して食べれる一夜漬けオーツの完成です。
ネットでレシピを見つけて以来、夏はほぼ毎日これです。ハマる味なので、ぜひお試しを！
昼ごはん
サンドイッチ
ランチは基本家でサンドイッチ。廃棄寸前の全粒粉パンは1斤30バーツ=90円くらいだった。野菜不足になりがちなタイのランチにお手軽サンドイッチはオススメですよ😋タッパに入れて外にも持っていける！ pic.twitter.com/t6R6ruNFes
— Akane (茜) 🌍 (@hive_aka_en) March 23, 2018
気分でバゲットサンドにしたり、ラップサンドにしたり。タッパに入れて外出先に持っていけるのもミソ。チップスやバナナなどの+@をサイドに添えると満腹感UP。
具材はゆで卵、トマト、きゅうり、アボカド、紫玉ねぎ、ハム、ツナ、チーズなどの中から、2〜3つ相性が良いものをチョイスして適当に挟んで食べます。具材にバリエーションを持たせておくと毎日食べても飽きません。
チーズを挟む代わりにひよこ豆からできたディップ、ハマスをパンに塗ってもおいしい！
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サラダ
クスクスサラダ
クスクスは馴染みのない人も多いかもしれませんが、お湯で蒸かすだけで食べられる簡単食材です。
これにツナや細かく切ったパプリカ、紫玉ねぎ、きゅうりなどを混ぜ、塩コショウで味付けするだけで十分おいしいです。
蒸かす際のお湯はストックでダシを摂ると、よりくっきりとした味になります。
キヌアとフェタのサラダ
キヌアはちょっと割高ですが、サイコロ状に切ったフェタチーズとミニトマト、きゅうり、紫玉ねぎなどの具材と和えてギリシャ風サラダにして食べると、ちょっとした贅沢気分を味わえます。
食べる直前に、細かく刻んだナッツをふりかけるのがポイントです。
デザート
アップルクランブル
私は普段お菓子作りはしないのですが、オーストラリアでWWOOF（有機農場ボランティア）中に教わってハマったのがアップルクランブルです。
大量のりんごがあるときはこれで一気に、かつ美味しく処理できちゃいます。
オーブンから出てきたばかりのアツアツのクランブルに、ヨーグルト、カスタード、またはアイスクリームなどをたっぷり乗せて食べるともう最高です。カロリー面はちょっと懸念すべきかもしれませんが、ちょっとしたパーティなどに作って持っていくとかなり喜ばれます。
＜作り方＞
- オーブンを160℃〜180℃に予熱する
- たっぷりのりんご（グラニースミス＝青りんごがオススメ）をクシ型に切る
- フライパンにりんご、レモン汁、シナモン、砂糖を入れ、中火でりんごがしんなりするまで炒め煮る
- 大きめのボウルにバター、オーツ（ミューズリでも可）、小麦粉、砂糖を入れて手で練り合わせ、クランブルを作る
- 耐熱皿にりんごを並べてクランブルで覆い、予熱したオーブンで20〜25分焼く
まとめ
私は日本にいた頃は肉・魚を沢山食べていましたが、海外生活を始めてからは野菜や穀物・豆類などをより多く摂るようになりました。
ロンドンでの節約生活、ワーホリ初期の貧乏生活、シェアハウスのキッチン使用時間問題、WWOOF中の有機農業生活など色々な経験を通して、自分の好んで食べる食材やレシピに自然と変化が現れてきた結果です（え、聞こえがあまり健康的ではない？）。
そのため、上記レシピはちょっと偏りがあるかもしれませんが、どれも海外で簡単に作れるものばかりなので、ぜひお試しください！
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